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장수하려면 꾸준한 걷기습관을 - 박철효의 건강이야기

기사승인 2018.01.28  10:04:52

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- [제 2.187회]

🚶장수하려면 꾸준한 걷기습관을.🚶[제 2.187회]

전래동화에 재미있는 이야기가 있다. 한 농부가 가난해서 노동을 해야 먹고 살 수 있었을 때는 아주 건강하더니, 부자가 되고 나서는 몸도 비대해 지고 게을러졌을 뿐 아니라 온갖 원인을 알 수 없는 병에 시달리게 됐다.

부자는 좋다는 보약을 다 구해 먹기도 했고 훌륭한 의사의 치료도 받아보았지만 증세는 조금도 나아지지 않았다.

어느 날 이웃나라의 한 고명한 의사가 그와 같은 증세의 병을 잘 고친다는 말을 듣고 자신의 증세를 자세히 적은 편지를 띄웠다. 부자는 얼마 후 그 의사로부터 다음과 같은 답장을 받았다.

"당신 몸속에는 지금 무서운 벌레가 살고 있소. 나에게 그 벌레를 죽일 수 있는 특효약이 있으니 이리로 오기만 하면 당신의 병을 고칠 수 있소! 마차를 타면 덜컹거리는 통에 벌레가 놀란 나머지 몸속에서 소동을 벌여 당신은 죽게 되니 꼭 걸어서 와야 합니다!"

그 부자가 먼 길을 걸어서 의사에게 도착했을 때는 이미 그의 고질병이 다 나아 특별한 약을 먹을 필요가 없었다.

미국 버몬트주에서 109세까지 살았던 윌리엄 에니키 노인은 죽기 얼마 전 그의 장수 비결을 묻는 사람에게 "청결한 생활과 걷기" 라고 짤막하게 대답했다. 케네디 대통령의 어머니 로즈 여사는 90세가 넘도록 매일 4∼5km를 걸었다.

걷는 대통령으로 알려진 트루먼 대통령도 88세까지 살았다. 세계를 일주하며 장수 하는 사람들을 연구한 바 있는 매사추세츠 일반 병원 약학 과장인 알렉산더 리프 박사는 오래 산 사람들은 대부분 걷는 것을 습관으로 하는 사람들이라는 것을 발견했다. "

오래오래 건강하고 행복하게 살려면 걷는 것이 가장 확실한 방법이다. 매일 오랜 시간 활발하게 걷는 것을 잠자는 것이나 식사하는 것처럼 습관화 할 수 있다면 장수한다는 것은 이미 보장된 것이나 다름없다"고 그는 결론을 내렸다.

한국에서도 새벽 일찍 일어나 동네 뒷산에 오른다거나 길거리를 1시간 이상 활개 치며 걷는 것을 습관으로 하는 건강한 노인들을 많이 만날 수 있다. 그들은 걷는 것이 건강에 최고라는 것을 체험적으로 알고 있는 것이다.

발이 힘을 잃으면 노화 진행속도가 빨라져 인간이 동물과 구별되는 특징 중 한 가지는 두 발로 서서 보행하고 이동하는 것이라고 할 수 있다. 서기 위해서는 기립 능력이 필요하다.

그런데 그 능력은 나이를 먹으면 차츰 쇠퇴해 본인은 똑바로 서 있는 것 같아도 사실은 쉴 새 없이 흔들리는 채로 서 있게 된다. 또 몸이 흔들리는 정도에 따라서 요통 발생률도 높아진다.

발이 약해지는 것은 고령이 되고 나서 갑자기 오는 것이 아니다. 젊어서부터 근육 트레이닝이 부족해 오는 것이다. 꼼짝 않고 10분간 서 있기란 어지간한 젊은이에게도 곤욕이 아닐 수 없다.

계단을 오를 때에는 자신도 모르게 숨이 차거나 무릎이 뜻대로 펴지지 않아 허리와 다리가 약해진 것은 아닌가 해서 푸념을 내뱉는 경우가 있다. 이들은 대개 40대일 가능성이 높은데 그것은 발의 근육이 약해졌기 때문만은 아니다.

60세가 되면 20대의 80% 정도의 악력을 유지하게 되지만 각력은 50% 정도로 떨어진다. 60~70세에 평균적으로 가장 약해지는 기관은 호흡기와 소화기이다.

이들 장기는 운동기관인 뼈나 근육에 매우 중요한 영향을 미친다. 때문에 다리와 허리의 쇠약은 이들 장기의 직접적인 영향이라고 볼 수 있다.

쇠약하기 쉬운 기관은 일찍, 그렇지 않은 기관은 서서히 노화 현상이 오게 된다. 이를테면 뇌는 좀처럼 늙지 않는 대표적인 기관이다. 나이 들어서 기억력은 떨어지지만 창작능력이 그대로인 사람들을 많이 볼 수 있다.

고령임에도 현역에서 활동하는 화가나 작가들에게 젊음의 비결을 물으면 "특별한 비결은 없지만 날마다 걸어요" 라는 대답을 많이 들을 수 있다.

발의 혈관이나 신경은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있다. 때문에 발의 노화는 치매나 노화를 촉진한다. 발을 강하게 하는 것은 단순한 각력을 증가시키는 것만이 아니다.

발의 강화는 심장, 호흡기, 내장의 강화로 이어지며 나아가 우리의 몸을 강건하게 만드는 것이다. 천수를 누리려면 걷는 것이 백약의 명약이다.

🔹일상생활에서 걸음 수 늘리기
그렇다면 우리는 하루에 얼마나 걷고 있을까? 자동차를 자주 이용하는 많은 사람들은 1분이라고 대답한다. 그러나 가능한 한 걷고자 하는 사람들은 15분이라고 말한다.

두 경우 14분의 차이가 나며 왕복으로는 28분, 칼로리로 계산하면 120Kcal의 차이를 나타낸다. 현대 생활에서 편하고자 마음먹는다면 거의 움직이지 않더라도 생활하는 데 지장을 느끼지 못한다. 1분의 거리조차 자동차를 타고 나가려고 하는 것이 문제이다.

신체를 많이 움직인다고 생각하는 농민들도 지금은 경운기나 모내는 기계가 있기 때문에 자동차를 운전하는 것과 다를 바 없이 앉아 있는 시간이 많다.

더구나 회사에 근무하는 대다수의 사람들은 오전 내내 의자에만 앉아 있게 되고 이동 할 때도 자동차를 주로 이용한다. 이렇게 에너지를 소비하는 시간이 적다.

우리나라 사람들이 하루에 걷는 걸음 수가 어느정도 되는지를 측정한 대한걷기연맹의 조사에 따르면, 집에서 한 발자국도 밖으로 나가지 않는 사람은 1일 약 1천 보였으며, 밖에 나가지는 않지만 집안에서 청소나 세탁 등 일을 하는 여성들은 아무리 많이 일한다고 해도 1일 3천 보를 넘지 않았다.

직장인의 경우는 어떠할까?
보통 샐러리맨은 1일 5천 보 전후이다. 출퇴근 시간의 경우 지하철이나 버스를 타고 가는 사람은 집에서 버스정류장 까지, 버스에서 전철로 갈아탈 때, 역에서 내려 사무실까지 걷는 것을 합하면 5천 보가 조금 넘는다.

하루 8시간의 근무 중 외근 영업을 하는 사람은 8천5백 보 가량 되지만 자가용으로 출퇴근 하는 사람은 경우 5백 보 내외였다.

한편 하루 내내 걸으면 6만 보 정도가 된다. 90분의 축구 경기에서 축구선수는 1만3천 보 정도를 걷거나 뛴다. 여가에 하이킹이나 트레킹과 같은 활발한 활동을 한다면 걸음 수는 비약적으로 증가 할 것이다. 

그것과 비교해 우리의 일상생활 속 걸음 수는 턱없이 부족하다. 캐나다의 운동생리학자 셰퍼드 박사의 심장병에 걸린 확률에 관한 흥미로운 연구에 의하면 버스운전사는 차장보다 43%, 우체국직원은 우편배달부 보다 33%가 심장병에 더 많이 걸렸다고 보고했다.

운동의 중요성을 알고 있는 사람들은 나름 신체를 움직일 수 있는 방법을 생각한다.
막연히 걷는 사람도 있고 돈을 주고 헬스클럽에서 트레이닝을 하는 사람도 있지만 무엇보다 우리는 일상생활 자체에서 부터 걸음 수를 늘려나가야 한다.

🔹걷기운동, 달리기보다 효과적으로 하는법
뛰는 것보다 걷는 것이 훨씬 더 건강에 좋다. 걷기 운동에서는 체중 이동이 부드러워 착지 할 때 발에 미치는 충격이 체중의 1, 2배 정도이지만 조깅의 경우 착지 할 때 발이 지면으로 부터 체중의 3배 이상의 충격을 받는다.

조깅이 발목, 무릎, 허리에 충격과 통증을 받기 쉬운 반면 걷기 운동은 충격이 적어 누구나 할 수 있다. 걷기 운동이 우리 몸에 얼마나 좋은 영향을 미치는지는 이미 잘 알려져 있다.

호흡 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가하고 다리와 허리의 근력이 증대한다. 또 비만 해소, 고지혈증과 고혈압 개선, 심장·폐의 기능 향상, 뼈의 밀도 유지, 당뇨병 개선 등의 효과를 경험 할 수 있다.

걷는 방법 역시 중요하다. 걷기 운동은 조깅과 달리 운동 시작 전에 의사의 종합검진을 받을 필요가 없다. 처음에는 이틀 간격으로 1~3km의 거리를 15~30분에 걸쳐서 걷는 연습 을 한다. 그 다음 점차 시간을 늘려나가 한 번에 45~60분 동안 주당 3~5회 걷도록 한다.

운동의 강도 즉 걷는 속도의 조절도 중요하다. 운동으로서 효과를 얻기 위해서는 걷는 동안 심장 박동수를 평상시 심장 박동수의 60% 이상 유지해야 한다. 이 비율은 신체조건에 따라 80%까지 올리는 것도 가능하다.

최대 심박수는 개인마다 조금씩 차이가 있지만 대체로 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자다. 여기에서 자신의 안정시 심박수를 잰 다음, 최대 맥박수에서 안정시 맥박수를 뺀 후 강도율을 곱하고 다시 거기에 안정시 맥박수를 더하면 된다.

예를 들어 60%의 강도라면 「0.6×(최대 맥박수-안정시 맥박수)+안정시 맥박수」로 계산 할 수 있다. 분당 맥박수를 잴 때는 걷기를 멈춘 직후 15초 동안 손으로 경동맥이나 요골동맥을 짚어 맥박수를 센 다음 4를 곱하면 된다.

🔹걷기 습관 들이기 위한 5가지 방법
1 걷기 쉬운 신발을 착용한다.
2 여유 시간이 있으면 걷는다.
3 걷기 노트를 작성한다.(날씨나 걸었던 시간, 거리(보수), 심박수, 기분 등)
4 걷기에 변화를 준다.(다양한 코스를 택하거나 음악을 들으며)
5 각종 대회에 참가한다.

🔹쾌적하게 걷기 위한 10계명
1. 몸의 버릇을 알자.
2. 등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷자.
3. 무릎 관절이 펴질 때 까지 다리를 진동하자.(걸음 폭을 넓히자)
4. 뒤꿈치 부터 착지하자.
5. 뒤꿈치 부터 발가락으로 발바닥을 롤링하자.

6. 엄지발가락에 확실히 중심을 싣자.
7. 발은 좌우 각각 직선상을 걷자.
8. 눈은 5∼10m 전방을 보자.
9. 팔꿈치는 가볍게 굽히고 자연스럽게 원기 있게 흔들자.
10. 발의 리듬에 맞춰 호흡하자.

한 주 내내 추위와 싸웠네요. 금주부터는 평상시 기온으로 돌아온다니 다행입니다. 오늘도 건강관리를 위하여 걷기를 즐기는 행복한 주일이 되시기를 응원합니다.

자연치유사/1급건강관리사
자연치유학과/ 교수 박철효

   

자연치유학 박철효 교수 unpv@korea.com

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